Den gode nattesøvn – men hvordan?

Vi kender det alle sammen: klokken er på den forkerte side af midnat, og du sover ikke. Du ligger i din seng og vender og drejer dig, mens minutterne tikker afsted alt for hurtigt. Eller måske falder du fint i søvn, men vågner alt for tidligt og kan ikke falde i søvn igen? Det kan også være, at du egentlig synes, at du sover omkring 7-8 timer, men alligevel føler du dig træt og udmattet, når du vågner? Så læs med her, for jeg vil give dig de 2 vigtigste råd omkring søvn og søvnkvalitet – og hvis du bruger dem, vil du højst sandsynligt komme til at sove bedre!

Råd nummer 1: hjælp din hjerne med at slappe af

De fleste af os har en forventning til vores hjerne om, at vi kan gå direkte fra fuld aktivitet og stimulering, gøre os klar til at gå i seng og derefter falde i søvn og få en god nats søvn. Vi bliver frustrerede, når hjernen og kroppen ikke vil lege med. Faktisk viser forskning, at vi er nødt til at hjælpe hjernen med at komme ned i gear cirka 1 times tid før sengetid. Det er derfor, du sikkert har hørt et råd om ’ingen skærme før sengetid’. TV, tablets og telefoner er nemlig stimulerende for vores hjerner.
Mange mennesker har den rutine, at de slutter deres dag med en eller flere skærme: der bliver slappet af i sofaen til TV-avisen eller Netflix, eller man surfer på de sociale medier. At overveje at skulle undvære skærmen en times tid før sengetid, er for mange en næsten uoverskuelig opgave. Her er et par råd, hvis du vil prøve det af:

  • Prøv at vende dine rutiner lidt på hovedet. Hvis du plejer at lave praktiske ting først på aftenen, og slutte af i sofaen med en skærm, så prøv at starte med sofaen og lav de praktiske ting, når hjernen skal geare ned
  • Hvis du bor sammen med nogen, kan du prøve at få dem med på eksperimentet. Måske kan I lave noget hyggeligt sammen: spille et spil, lave puslespil eller lytte til lydbog

Råd nummer 2: Hav regelmæssige rutiner når det gælder din søvn

Når det gælder din søvn, så elsker hjernen regelmæssighed. Søvneksperter anbefaler, at du har faste senge-, og stå-op-tider plus minus 1 time. Det vil sige, at du også står nogenlunde op til samme tid i weekenden og ferier. Og at du står op og går i seng på samme tid, selvom du i en periode har søvnbesvær. Det kan være en stor udfordring at tvinge sig selv op, hvis man kun har sovet et par timer. Men du gør kun problemet værre ved at blive liggende. Det kan være godt at tænke stimulerende aktiviteter ind om morgenen og om eftermiddagen, hvis du kan mærke, at du bliver søvnig. Det kan fx være at gå en rask tur, tage et bad, og tænde lyset i din bolig. Typisk forsvinder søvnigheden igen, når ’søvnvinduet’ er lukket.
Hvis du ikke KAN lade være, så kan du tage en kort lur, hvis du overholder følgende: kortere end 20 minutter og før kl. 14. Hvis du overholder dette, slipper du også for den berømte ’hjerne-tåge’ og følelsen af at være groggy i lang tid efter luren.

Jeg vil anbefale, at du afprøver det i 14 dage og derefter evaluerer. De færreste vender tilbage til den måde, de plejede at gøre det på! Jeg ønsker dig god fornøjelse med søvneksperimentet og håber, at du får en god nattesøvn.

Sovende kat får en god nattesøvn
Billede af KatinkavomWolfenmond fra Pixabay

Hjernetræning – 7 gode råd til at holde din hjerne i form

Jeg får ofte spørgsmålet om, hvordan man holder sin hjerne i form. Hjernen udvikler sig hele livet, og der dannes konstant nye hjerneceller, helt uden vi behøver gøre noget for det. Når det så er sagt, er der adskillige ting, vi kan gøre for at hjælpe hjernen med at holde sig så skarp så muligt hele livet igennem.
Mange mennesker tror, at krydsord eller sudoku er vigtigt for, at hjernen bliver stimuleret. Det er faktisk en myte, at krydsord og sudoku i sig selv holder hjernen skarp og fx forhindrer udvikling af demens. Forskning viser, at det, der er afgørende, er at udfordre sin hjerne. Hvis du elsker at lave krydsord, skal du endelig fortsætte med det! Men du kan med fordel finde andre ting, du gerne vil øve dig på eller lære. Hjernen elsker udfordringer, uanset om det er et nyt og svært strikkeprojekt, at blive bedre til at huske navne, lære at spille et instrument eller et nyt sprog. Du kan også stimulere din hjerne ved at køre en anden rute til arbejde eller fritidsaktiviteter, prøve en ny opskrift eller læse en spændende roman.

illustration til hjernetræning, hjerne bestående af puslespilsbrikker
Billede af Gordon Johnson fra Pixabay

Hvad med apps til hjernetræning?

Inden du overvejer at købe adgang til en af de mange apps eller hjemmesider, som reklamerer med hjernetræning, så skal du tænke dig om. Selvom hjemmesiderne flyder over af henvisninger til forskningsartikler, som skulle påvise en effekt, så er det ikke sikkert, at det er god nok forskning, der henvises til (se fx denne artikel vedrørende det: Forsker om hjernetræning: Gå en tur i stedet (videnskab.dk)). Og det helt store problem er, at man ikke kan være sikker på, at den træning man laver, kan overføres til hverdagen. Så man forbedrer måske sin præstation på selve hjernetræningen, men det er ikke sikkert, at man kan mærke det, næste gang man skal huske, bevare overblikket eller lignende. Derfor: hvis du synes, at det er sjovt, så kan du gøre det – ellers spar dine penge ved at følge nedenstående råd.

Gode råd til at holde din hjerne sund

En risikofaktor i forhold til din hjerne er hjertekarsygdomme, som kan medføre blodpropper i hjernen. Det kan både betyde hjerneskade og udvikling af vaskulær demens. Derfor gør du din hjerne en kæmpe tjeneste ved at forebygge hjertekarsygdomme ved hjælp af KRAM-faktorerne: Kost, Rygning, Alkohol, Motion.

Følgende råd kan hjælpe dig, hvis du gerne vil holde hjernen i god form:

  1. Lad være med at begynde at ryge – og hvis du allerede ryger, så forsøg at stoppe
  2. Begræns alkohol til højst de anbefalede antal genstande ugentligt
  3. Vær fysisk aktiv hver dag
  4. Lær noget nyt og bryd dine rutiner sommetider
  5. Hav fokus på din søvn og prioritér den
  6. Spis sundt (det meste af tiden)
  7. Vær sammen med andre og diskutér emner, I går op i

God fornøjelse med at passe på din hjerne 🙂

Billede af mohamed Hassan fra Pixabay

Hjælp til stress – forstå stressens fire faser

I dette blogindlæg kan du få hjælp til stress ved at forstå stressens fire faser. At forstå hvordan en stressbelastningstilstand udvikler sig, kan hjælpe dig til at opdage stress i tide. Og hvis du allerede er belastet af stress, kan det hjælpe dig til at forstå, hvordan det er sket. Jeg beskriver også, hvordan de fire faser kan forstås, når man begynder at få det bedre.

Man kan inddele udviklingen af en stressbelastningstilstand i 4 faser.

Fase 1. Du er sommetider påvirket af stress, men det er en ‘sund’ stress, som sætter dig i stand til at løse opgaverne målrettet og fokuseret. Det kan være en deadline på arbejdet, et oplæg du skal holde eller planlægningen af en større familiefest (før corona…). Når begivenheden er overstået, har du mulighed for at restituere og vende tilbage til normalen.

Fase 2. Af forskellige grunde er det ikke muligt for dig at restituere. Det kan være, at arbejdspresset er konstant, og den ene deadline afløser den anden. Eller det kan være privat, at der er for mange gøremål, eller at forskellige kriser rammer dig. Nu begynder du at føle dig presset, men så længe der er struktur og rammer omkring dig, så kan du håndtere presset. Så snart der sker noget uforudset, så bliver det belastende for dig.

Hjælp til stress. Billede af mand med hænder på hovedet på grund af stress.
(Billede af Gerd Altmann fra Pixabay)

Fase 3. Her kan du mærke stresssymptomerne, enten fysisk, psykologisk eller i din adfærd. Det kan være, at du trækker dig fra det sociale på arbejdet eller privat, fordi du ikke har det godt. Du får måske fysiske smerter og symptomer, eller du kan mærke det på humøret. De kognitive funktioner kan blive påvirket, så du ikke husker så godt eller oplever at koncentrationen svigter. Hvis presset fortsætter, og du ikke gør noget ved det – enten fordi det ikke er muligt, fordi der ikke bliver lyttet, eller fordi du ikke ved, hvad der skal gøres, så bevæger du dig over i:

Fase 4. Det er den apatiske fase, eller ’zombiefasen’. Her har man en fornemmelse af at have skyklapper på, og ofte har man en følelse af ikke at kunne handle sig ud af situationen. Man arbejder hårdt for at bevare overblikket, og der er ofte slukket for kontakten til kroppen. Her kan man være i en periode, men så kan man ikke mere, og der sker et stresssammenbrud.

Når du får det bedre efter stress

Når du begynder at få det bedre efter et stress-sammenbrud, vil du ofte opleve stressens fire faser i modsat rækkefølge. Det betyder, at du kan føle, at du i en periode får det værre, fordi du kommer ud af ’zombiefasen’ og tilbage i symptomfasen. Det kan være rart at vide, at det faktisk er en del af helingsprocessen på vej mod at få det bedre. Ellers kan man blive lidt forskrækket. Efterhånden som man får det bedre, bliver symptomerne mindre og kommer primært frem, når strukturen og rammerne i hverdagen brydes. Til sidst er man tilbage til udgangspunktet, hvor man er i stand til at håndtere kortvarig stress på en hensigtsmæssig måde.

Læs mere om stress her.