5 strategier mod vintertræthed
Vi er trådt ind i den kolde og mørke tid på året, hvor mange mennesker mærker et dyk i energi og humør. Måske kender du selv til vintertræthed, vinterblues eller en let nedtrykthed, når dagene bliver korte. Hvis du har mistanke om en egentlig depression, er det vigtigt, at du taler med din læge – men selv ved lettere vintertræthed er der heldigvis meget, du kan gøre for at støtte dig selv.
Her får du fem strategier, der kan hjælpe med at løfte humøret og bringe mere overskud ind i vintermånederne.
1. Kom ud i dagslyset
I Norden er sollyset en mangelvare om vinteren, og det kan mærkes på både energi og humør. Sollys påvirker nemlig hjernens produktion af serotonin – ofte kaldet “lykkehormonet”. Får du lys tidligt på dagen, hjælper du samtidig kroppen med at regulere døgnrytmen, fordi morgenlys dæmper produktionen af melatonin, som ellers gør os søvnige.
Selv små ændringer kan gøre en forskel: at gå eller cykle en del af vejen til arbejde, hop af bussen én stoppested før, eller sæt dig ved et vindue i løbet af dagen. Har du svært ved at få naturligt lys, kan en lysterapilampe om morgenen være et godt alternativ, da forskning peger på, at det kan understøtte både døgnrytme og humør.
2. Skru ned for kunstigt lys om aftenen
Kunstigt lys – især fra skærme – kan forstyrre kroppens naturlige søvncyklus, og det kan medvirke til vintertræthed. Nyere forskning viser endda, at udsættelse for meget lys om aftenen kan være forbundet med øget risiko for psykiske belastninger som angst og depression.
Det betyder ikke, at du skal undvære hyggen – blot at du med fordel kan skabe mere ro omkring sengetid. Sluk for skærmene mindst en time før du går i seng, læg telefonen fra dig, og vælg i stedet noget, der hjælper dig til at falde ned: læs i en bog, tag et varmt bad, eller lav en fast lille aftenrutine, der fortæller kroppen, at dagen er ved at være slut.
3. Husk dit D-vitamintilskud
I vinterhalvåret er solen simpelthen ikke stærk nok til, at vi kan danne tilstrækkeligt D-vitamin. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen et dagligt tilskud på 5–10 µg fra oktober til april for både voksne og børn over 4 år. Mangel på D-vitamin kan være medvirkende til vintertræthed.
Flere studier peger på en sammenhæng mellem lavt D-vitamin og vinterdepression, og mange oplever et løft i humøret, når de begynder på tilskud. Hvis du ikke allerede tager det, er det et enkelt og oplagt sted at starte.
4. Bevæg dig
Motion er en af de mest veldokumenterede måder at styrke både humør og mental sundhed og forebygge vintertræthed. Når du bevæger dig, frigiver kroppen dopamin og endorfiner, som giver en følelse af velvære og øger din motivation.
Det behøver ikke begynde med noget stort. En rask gåtur, en video med yoga på YouTube eller et begynderhold i fitness kan være et godt sted at starte. Mange oplever også, at træning bliver lettere at fastholde, når man gør det sammen med andre – meld dig til et hold, find en træningsmakker, eller aftal faste gåture med en ven.
Har du brug for et ekstra humørboost, kan mere intensiv træning som løb, svømning eller cykling især øge udskillelsen af endorfiner.
5. Prioritér dit sociale liv
Mørket og kulden kan gøre det fristende at blive hjemme på sofaen – men social kontakt er afgørende for vores mentale sundhed. Relationer øger samtidig niveauerne af flere af de “lykkehormoner”, der hjælper os med at komme bedre gennem vinteren.
Prøv derfor at være ekstra opmærksom på at holde fast i dine relationer i denne periode. Lav aftaler i god tid, sig ja til de små spontane invitationer, og ræk ud til dem, du savner at se. Hvis du ønsker nye fællesskaber, kan du overveje at melde dig til en aktivitet, et frivilligt fællesskab eller en hobbygruppe, hvor du kan møde mennesker med samme interesser.
Afsluttende tanker
Vinteren kan være en udfordrende tid for mange, men den behøver ikke føles uoverskuelig. Små, kærlige justeringer i hverdagen kan have stor effekt på humør, energi og trivsel. Start med det, der føles mest realistisk for dig, og byg stille og roligt videre derfra.
Hvis du har brug for at læse mere om, hvordan man kan ændre sine vaner, kan du gøre det her.