Skærmafhængighed

I vores moderne verden er skærmen blevet en naturlig del af hverdagen – men det samme er skærmafhængighed. På mange måder gør skærmen livet lettere: vi bruger skærme til alt fra arbejde, skole, kontakt og underholdning. Det, der gør skærmen så praktisk og tilgængelig, er dog det samme, der kan gøre det svært at lægge den fra sig igen. Mange oplever, at skærmen gradvist optager mere tid og opmærksomhed – ofte uden at man helt bemærker det. Det kan føles som en næsten uimodståelig lyst til at gribe ud efter telefonen, computeren eller tabletten for lige at tjekke noget. For mange bliver det en automatisk vane, hvor man scroller eller åbner en app uden et egentligt formål. På den måde får skærmen lov til at tage tid og energi, som man hellere ville bruge på andre ting.

Hvad er skærmafhængighed?

Når skærmen begynder at styre os mere, end vi styrer den, kan man tale om skærmafhængighed. Det beskriver et mønster, hvor skærmbrug i stigende grad sker automatisk eller som en måde at undgå kedsomhed, uro eller ubehag på. Det handler mindre om, hvor meget man bruger sin skærm, og mere om hvordan og hvorfor man bruger den. 

Ofte medfører afhængigheden samtidig en oplevelse af at bruge uønsket og uhensigtsmæssig meget tid og opmærksomhed på skærmen – eller måske kan man ikke selv se problemet, men ens omgivelser synes, at man bruger for meget tid og energi på en skærm.

Hjernen og dopamin

Hver gang vi får en notifikation eller ser noget nyt på skærmen, frigives en lille mængde dopamin i hjernen – det signalstof, der motiverer os til at gentage adfærd, der føles belønnende. Digitale platforme er designet til netop at aktivere dette system. Det betyder, at vores hjerner – særligt hos børn og unge, som Jonathan Haidt peger på i sin bog The Anxious Generation – konstant bliver stimuleret på måder, der gør det svært at finde ro og fordybelse. Over tid kan denne konstante stimulering føre til rastløshed, lavere motivation og en oplevelse af tomhed, når man ikke er online.

Haidt og andre forskere peger på, at den udbredte brug af sociale medier og skærme hænger sammen med stigende mistrivsel blandt unge, især fordi det digitale liv ofte erstatter fysisk samvær, søvn og naturlige pauser. Det samme mønster ses hos voksne: skærmen tilbyder et hurtigt fix – men tømmer os gradvist for energi og nærvær.

Skærmen som flugt fra ubehag

Fra et psykologisk perspektiv kan skærmafhængighed være en ubevidst vane, men også repræsentere en flugt fra ubehagelige tanker eller følelser. Når vi mærker kedsomhed, ensomhed, stress eller uro, er det let at række ud efter telefonen. I øjeblikket dulmer det ubehaget – men på længere sigt fastholdes vi i en cyklus, hvor vi ikke lærer at rumme eller håndtere de følelser, der egentlig har brug for opmærksomhed.

At arbejde med sine skærmvaner – genvind kontrollen

I Acceptance and Commitment Therapy (ACT) arbejder man ikke med at bekæmpe trangen direkte eller dømme sig selv for “dårlig selvkontrol”. Fokus er i stedet på at forstå og acceptere de indre oplevelser, der driver skærmbrugen – og opdage, hvad den hjælper os med at undgå. Samtidig arbejder man på, hvad vi egentlig ønsker at bruge vores tid og energi på – hvad skal den skærmfri tid bruges på? Hermed kan man lære at tage bevidste valg om, hvornår og hvordan vi bruger skærmen, så den understøtter vores liv frem for at styre det.
Når vi lærer at tage styringen over vores skærmvaner, får vi plads til det, der virkelig betyder noget for os. Det kan være relationer, hobbyer, søvn, tid til refleksion, overskud og nærvær. Gennem arbejdet med skærmafhængighed kan du gradvist forme et liv, hvor du selv vælger, hvor meget plads skærmen skal have, og hvor dine handlinger afspejler det, du ønsker for dig selv.

Du kan læse mere om vaner og motivation her, få gode råd til at genvinde kontrollen over dine skærmvaner, og læse mere om mig, og hvordan jeg arbejder.