ACT (acceptance and commitment therapy)

Der er mange forskellige metoder, som er udviklet for at hjælpe mennesker, som ikke har det godt. Mange kender Freuds psykoanalyse, som var med til at putte samtaleterapi på verdenskortet. Siden er der kommet adskillige metoder, hvor kognitiv adfærdsterapi nok er en af de mest kendte.
Ud af kognitiv adfærdsterapi er udsprunget andre metoder, hvor metakognitiv terapi og ACT er to af dem. ACT og metakognitiv har flere fællestræk, men adskiller sig også på afgørende punkter. I det følgende vil jeg beskrive ACT, hvordan ACT er hjælpsomt og hvornår man kan bruge ACT. ACT er evidensbaseret mange gange efterhånden, det vil sige, at man har undersøgt det videnskabeligt, og fundet ud af, at det virker.

Hvad er ACT?

Acceptance and commitment therapy (ACT, udtales i ét ord) er en metode, som hjælper mennesker med at udvikle nye færdigheder. ACT er baseret på en antagelse om, at når vi har det svært, håndterer vi vores tanker og følelser på en uhensigtsmæssig måde. Og ved hjælp af ACT kan vi lære at håndtere dem på en mere hensigtsmæssig og hjælpsom måde. Alle mennesker har negative tanker om fortiden, bekymringer om fremtiden og negative tanker om dem selv og andre. De tanker popper op uden vores vilje, og vi kan ikke styre, om de kommer, og hvornår. Men vi kan lære at tillægge tankerne mindre vægt, og vi kan lære at handle ud fra, hvad der er vigtigt i vores liv, frem for hvad vores tanker fortæller os.

Det er en radikalt anderledes måde at tænke om vores tanker på. At de kun er tanker, billeder og ord, og at de ikke behøver at have magt over os. Især fordi det sjældent er sådan, det føles. Det føles og opleves som, at vi bliver invaderet af tankerne, og at de trækker os rundt ved næsen, uden at vi kan gøre noget. Vi er ‘på krogen’, kan man sige. Og når vi er det, beskæftiger vi os med ting i vores hoved, og ikke så meget med ting i vores omgivelser. Ting eller personer, som er vigtige for os. ACT handler om at opdage, når vi er på krogen.

Hjerne med mindfulness-citater

Vores indre rådgiver

Det kan være en hjælp at opfatte vores tanker, eller indre dialog, som vores rådgiver. Rådgiveren hjælper os med at løse problemer, analysere, bedømme, vurdere, erindre, bekymre os osv. Rådgiverens fornemmeste opgave er at holde os i live og uden for fare. Derfor har rådgiveren en mening om alt, hvad vi siger og gør – eller har tænkt på at gøre. Nogle gange er rådgiverens råd hjælpsomme: ‘den park ser meget mørk ud, måske skulle jeg gå uden om’, eller ‘jeg er bekymret for min eksamen, jeg må hellere læse op’. Andre gange er rådgiveren knap så hjælpsom, som når rådgiveren kommer med store mængder selvkritik, eller hvis rådgiveren siger ‘jeg er bekymret for min eksamen, jeg må hellere tænde for Netflix, så jeg ikke kan mærke den følelse længere’.

Den færdighed, man gerne vil opøve inden for ACT, er at opdage, når rådgiveren har en krog i én. At vælge hvor opmærksomheden skal vendes hen. At vurdere hvornår rådgiverens råd, vurderinger og bekymringer er hjælpsomme for det liv, man gerne vil leve. Og hvornår det ikke er. Og derefter handle ud fra den viden.

At kunne være med vores følelser

Vi er vant til, at de eneste følelser, som stort set er acceptable i vores samfund, er glæde, tilfredshed og lykke. Uro, vrede og ked-af-det-hed er ikke tilladt, ikke noget vi vil have. Og alligevel så er de følelser med os, og de besøger os alle sammen jævnligt. Vi kan ikke tænde og slukke for vores følelser. Vi kan ikke tænde for forelskelse eller glæde, når vi ønsker det. Vi kan ikke slukke for alle de andre følelser, når vi ønsker det.
I stedet kæmper vi med følelserne. Prøver at skubbe dem væk eller ned i en skuffe. Prøver at distrahere os selv med alkohol, tv-serier, venner eller andre ting. Eller vi prøver at undgå de ting eller personer, som er med til at vække de dårlige følelser. Problemet er bare, at følelserne ikke kan holdes væk. Og ofte bliver de i længere tid, når vi prøver at kæmpe med dem og skubbe dem væk. Og vi kommer ofte til at fjerne os fra det liv, vi gerne vil have, hvis vi bruger energi på at prøve at undgå at få bestemte følelser. For eksempel hvis man bliver nervøs og urolig, når man skal holde et oplæg eller til eksamen. For at undgå at aktivere følelsen ender man måske med at droppe ud af studiet. Og fjerner sig dermed fra drømmen om at få den bestemte uddannelse.

I ACT arbejder vi med at lære at rumme de ubehagelige følelser. Vi behøver ikke lære at kunne lide dem – det ville nok være for stort et mål. Men vi kan arbejde os hen imod, at bestemte følelser ikke behøver forhindre os i at leve det liv, vi gerne vil have.
For at gøre det er det vigtigt, at vi finder ud af, hvad der er vigtigt for dig. Hvad vil du gerne stå for som person? Hvilken forælder, barn, ægtefælle, medarbejder osv. vil du gerne være? Hvad er vigtigt i dit liv?
Det bliver dit kompas, og det der kan hjælpe med at turde rumme nogle af de svære følelser, som også er i livet. Vi er alle i samme båd. Vi har alle svære tanker og følelser, som i perioder føles vanskelige at bære.
Vi kan hjælpe os selv med at bære det ved at opdage rådgiverens stemme, arbejde på at rumme vores egne følelser, og blive klar over hvad der er vigtigt i vores liv. Og det er ACT.

Hvis du gerne selv vil læse mere om ACT, kan jeg anbefale Russ Harris. Han har skrevet flere bøger på dansk, blandt andet ‘Lykkefælden’ og ‘Når virkeligheden slår hårdt’. Dem kan jeg varmt anbefale. På engelsk kan jeg anbefale Stephen Hayes, ‘A liberated mind’. Han er en af grundlæggerne af ACT og skriver letforståeligt og interessant.
Hvis du kan lide podcasts, kan jeg anbefale den engelske podcast ‘Psychologists off the clock’ som har rigtig mange spændende interviews med fagfolk, der har stor viden om ACT.