Hvad er mindfulness – og hvorfor kan det være nyttigt?

Mindfulness er at øve sig i at være til stede i nuet, uanset hvad der foregår i tankerne og kroppen. Mindfulness har mange lighedspunkter med meditation, men uden det spirituelle element. Det vil sige, at man kan lave mindfulness uanset ens religiøse eller spirituelle ståsted.

Når man taler om mindfulness, er det ofte selve meditationen, man mener. Altså når man sætter sig ned, sætter en YouTube video eller en app på, og lader sig guide til at være i nuet i x antal minutter. Det er muligt at øve sig i mindfulness i sine hverdagsaktiviteter, hvis man ikke kan lide at lave mindfulness. En mindfulness-praksis understøtter det på en fokuseret måde. På samme måde som at man ikke behøver lave styrketræning for at få en god løbetur, men man får måske en bedre løbetur, og kan hurtigere løbe længere eller stærkere, hvis man laver styrketræning.

Hvorfor skal man overveje mindfulness?

Først og fremmest ‘skal’ man ikke overveje mindfulness. De fleste af os har en masse ‘burde-ting’ i vores hverdag, og mange og tilbagevendende tanker om alt det, vi burde gøre. Og ofte bliver det bare brugt til at slå os selv oven i hovedet. Mindfulness behøver ikke være endnu en burde-ting for dig. Du kan overveje at prøve det af, hvis du:
– ofte oplever at du er i dine egne tanker, selvom du egentlig laver noget, du gerne ville fokusere på
– synes at det er svært at se dine tanker ude fra
– er i gang med et ACT-terapiforløb med din psykolog
– synes, at det er svært at mærke dig selv
– har brug for en hjernepause

Billede af daschorsch fra Pixabay

Hvordan gør man?

Jeg anbefaler, at man starter med at forsøge at få en struktur, hvor man forsøger at lave mindfulness hver dag. Det er nemmest, hvis man finder nogle videoer eller lydfiler, hvor der er instruktion. Ellers er der stor sandsynlighed for, at man bare sidder i x antal minutter i sine egne tanker. Når der er instruktion, er der med jævne mellemrum en stemme, der hjælper dig tilbage til fokus.

Det er ikke så vigtigt, om du vælger en kropsskanning (bodyscan), fokus på vejrtrækning eller noget helt tredje. Det, vi øver os i, når vi laver mindfulness, er at opdage, når vi bliver distraherede, og derefter vender fokus tilbage. Det betyder ikke noget, om man bliver distraheret 10 eller 100 gange. Begge dele er normalt.

Så lidt som 10 minutter om dagen kan gøre en forskel. Forvent at du begynder at kunne mærke en forskel efter op til 6 uger – så du skal have lidt tålmodighed. Herefter vil du begynde at blive meget bedre til at opdage, når du er distraheret i din hverdag, og det vil blive nemmere for dig at vende tilbage til det, du egentlig gerne vil have fokus på.

Forvent ikke, at du nødvendigvis vil blive mindre distraheret i hverdagen – måske er der ingen forskel. Men idet at du opdager det hurtigere, og kan vende hurtigere tilbage, er du mere til stede i dit eget liv, og kan gøre det, der er vigtigt for dig.

Hvis du vil prøve at være mere nærværende (mindful) i dine hverdagsaktiviteter, kan du fx vælge tandbørstning, og så prøve at holde fuldt fokus mens du er i gang med det. Lade tankerne være i de 2 minutter og prøve at fokusere fuldt på oplevelsen af at børste tænder. Formålet er igen at øve sig i at opdage, når man bliver distraheret – for det vil helt sikkert ske.

Man kan ikke være ‘god til mindfulness’

For de fleste er det vigtigt, at lave mindfulness på en korrekt måde og med tiden blive ‘god til mindfulness’. Sådan havde jeg det også selv, da jeg startede med at lave mindfulness. Med tiden fandt jeg ud af, at det ikke er det, mindfulness handler om. Man kan ikke blive så ‘god til mindfulness’, at man ikke bliver distraheret længere, eller er fuldt til stede. Hverken når man sidder og laver mindfulness, eller i sin hverdag.

Mindfulness handler om at være med det, der er – også når man prøver at have fokus på vejrtrækningen, og opdager, at man er grebet af tanker. Eller når man keder sig eller er rastløs. Det betyder ikke, at man er dårlig til mindfulness. Det er den daglige (eller så ofte man kan) træning, der har betydning i det lange løb. Uanset hvor mange gange man bliver distraheret. Ved hjælp af mindfulness kan man komme mere til stede i sit eget liv.

Du er velkommen til at afprøve mindfulness her.

Tilbagevenden til studie og arbejde efter hjernerystelse

Der er ofte mange spørgsmål, når man skal vende tilbage til arbejde eller studie efter en sygdomsperiode med hjernerystelse. Her får du 3 gode råd til at vende tilbage, baseret på forskning i hjernerystelse og min langvarige erfaring i at hjælpe mennesker med hjernerystelse tilbage på arbejde eller studie.

1. Gå langsomt frem

Når man begynder at være klar til at starte igen, kan det for nogen være fristende bare at kaste sig ud i det og se, hvad der sker. Andre er nervøse for opstart og bekymrer sig om, hvordan det vil gå. Når hjernen er ved at komme sig over en hjernerystelse, er det vigtigt at forsøge at finde balancen imellem aktivitet og hvile/hjernepauser. Det gælder også, når man skal tilbage til studie eller arbejde.
Det er bedre at starte med et timeantal og med de opgaver, som man føler sig rimelig sikker på, at man kan klare. Hellere starte for lavt, hvor det føles for nemt, end at starte for højt. Når timetallet og kompleksiteten på arbejdet eller studiet føles nemt og ikke udløser for intense symptomer, kan man skrue op. Et generelt råd, der kan passe for mange, er at skrue op med cirka 10 %, hver gang man skruer på timetallet. Og at det skal føles nemt 1-2 uger, før man skruer op igen.

Billede af TaniaRose fra Pixabay

2. Kommunikation og samarbejde med arbejdspladsen eller uddannelsesstedet

Lav en plan med din arbejdsplads eller uddannelsessted i forhold til tilbagevenden. På uddannelsesstedet kan der være mulighed for hjælp og støtte, fx pauserum, ekstra tid til eksamen eller støtte fra underviserne. På arbejdspladsen kan der være støtte i form af hjælpemidler (fx skærmbriller eller støjdæmpende høretelefoner) og støtte fra lederen i forhold til at vende tilbage. Man kan aftale med sin leder, hvad der skal meldes ud til kollegerne, og om de må spørge ind til, hvordan man har det, eller om man helst er fri. For nogen er det rart at tale med kollegerne – andre vil helst ‘holde fri fra hjernerystelsen’. Der er ingen rigtige eller forkerte måder at gøre det på, det afhænger af, hvad du har brug for.

3. Kend dine symptomer

Når du starter op, er det normalt, at dine symptomer blusser lidt op. Hjernen skal vænne sig til de nye aktiviteter. En tommelfingerregel er, at hvis dine symptomer stiger 2-3 i intensitet og forsvinder igen efter 1-2 timer, så har du været i ‘udviklingszonen’, hvilket er fint. Stiger dine symptomer mere i intensitet, eller fortsætter ud over 1-2 timer, så skal du overveje at skrue lidt ned dagen efter. Det er ikke farligt, når det sker, men det er tegn på, at hjernen gerne vil have et lidt roligere tempo i forhold til dén aktivitet eller den samlede mængde på en dag. Husk dine hjernepauser, når du starter op, det er ofte nøglen til at få hjernen med på det nye aktivitetsniveau. Du kan læse mere om hjernepauser og energiforvaltning her.

Unge og angst – når angsten tager styringen

Angst er en normal følelse, som alle oplever en gang imellem. Det kan føles som svimmelhed, tankemylder, at være i en boble, hjertebanken, svedige håndflader, ondt i maven og meget mere. Det er ikke behageligt at have angst, men for mange går det over, når det, man er bange for, er overstået. For omkring 11% af unge mellem 13 og 18 år og omkring 12 % af voksne over 18 år bliver angsten et problem, der griber ind i hverdagen.

Hvorfor har vi angst?

Angst er normalt, og er udviklet gennem evolutionen, fordi det hjælper os til at overleve. Når vi er bange, trækkes blodet ud i musklerne, så vi kan kæmpe eller flygte. Det er det, vi kan mærke som fx hjertebanken og sitren i musklerne. At være bange er ikke noget, vi kan styre – det opstår i det autonome nervesystem, som er uden for vores kontrol. Det gør, at vi kan reagere hurtigt og instinktivt på fare, uden vi behøver tænke det igennem først. Du kender det måske, hvis du har prøvet at noget eller nogen kom hurtigt hen imod dit ansigt. Kroppen reagerer instinktivt ved at dække ansigtet eller træde tilbage. I nogle tilfælde kan de reaktioner redde ens liv – fx hvis der sker noget farligt i trafikken.

Når angsten tager styringen

Men nogle gange oplever vi angst i situationer, der ikke er farlige. Vi får måske et panikanfald ud af det blå, mens vi er til en fest. Panikanfald eller angstanfald er voldsomt ubehageligt og ofte tror man, at man skal dø, når man har det. Derfor vil panikanfald ofte føre til mere angst, nemlig angst for angsten. Det betyder, at man gør, hvad man kan for at undgå at få det sådan igen. Så man holder op med at gå til fester. Problemet er, at man ikke kan styre, hvornår angsten kommer, fordi angsten styres af det autonome nervesystem. Og det er uden for vores kontrol. Derfor vil forsøg på at undgå angsten ikke virke. Og undgåelsen vil betyde, at man bliver forhindret i at gøre de ting, man gerne vil. Ofte vil det være sådan, at angsten begynder at besøge én på andre tidspunkter og i andre situationer. Som man derefter også prøver at undgå at gøre, og det kan betyde, at man begynder at føle sig alene og isoleret. Mange med angst er bange for at blive sindssyge eller miste forstanden. Man bliver ikke sindssyg af at have angst, men ens livskvalitet kan blive meget påvirket.

unge med angst - angsten kaster en skygge over den unge

Angst kan også vise sig som generaliseret angst, som betyder, at man generelt føler sig ængstelig og bekymret meget af tiden. Det kan være meget belastende og energikrævende. Og angsten kan betyde, at man ikke gør de ting, man har lyst til, fordi ens hjerne hele tiden fortæller en, om alt det der kan gå galt.

Der er mange forventninger til unge, og hvad et godt ungdomsliv er. Og mange unge har meget høje forventninger til sig selv. Angst kan være ekstra pinefuldt, når man er ung, hvor man endnu ikke har etableret sig med uddannelse, arbejde og familie. Man er stadig ved at finde ud af, hvem man selv er, og det kan angsten spænde ben for, fordi den kommer til at bestemme for meget i ens liv.

Hvornår skal man søge hjælp?

Man skal søge hjælp, når man opdager, at angsten griber ind i ens liv og forhindrer en i at leve det liv, man gerne vil. Uanset om man er bange for at være i større forsamlinger (socialfobi), bekymrer sig meget (generaliseret angst), har tvangstanker og tvangshandlinger (OCD) eller andre former for angst.
Angst kan behandles, så den ikke længere styrer ens liv. Ofte vil behandlingen gå ud på at lære at håndtere tanker og følelser på en anden måde, end man har gjort hidtil. Man kan få konkrete redskaber til at adskille sig selv fra angst-tankerne, så de ikke har så meget magt over en. Og til at håndtere angst-fornemmelser på en anden måde, så man kan holde det ud, og blive mindre bange for angsten. Behandlingen har til formål at gøre en i stand til at leve sit liv, som man vil, uden at angsten skal kontrollere, hvad man gør eller ikke gør.

Læs mere om angst her.

6 gode grunde til at få supervision

Når man arbejder med mennesker, er der behov for supervision. Det kan jeg sige helt skråsikkert. At en del professionelle ikke får supervision, er en anden snak. Jeg er sikker på, at det ville nedbringe sygefraværet og andelen af mennesker, der gik ned med stress, angst og depression, hvis supervision blev prioriteret i budgetterne rundt omkring.

I mit arbejdsliv har jeg løbende modtaget supervision i mine jobs, og som selvstændig er det noget, jeg prioriterer højt. Uanset om man er nyuddannet eller har mange års erfaring, så betragter jeg supervision som en essentiel del af vores arbejde med mennesker. Jeg superviserer selv psykologer, specialundervisere, socialrådgivere og andre faggrupper, og det er en glæde at hjælpe andre professionelle i deres arbejde.

Hvorfor er det godt at få supervision?

Måske har du brug for nogle argumenter i forhold til din arbejdsplads for at få lov at få supervision. Her er de 6 væsentligste grunde til at få supervision:

  • Supervision gør dig bedre til dit arbejde – og hjælper dig med at lade arbejdet ligge, når du ikke er på arbejde
  • Du får en professionelt, trygt og afgrænset rum, hvor du kan dele dine overvejelser, din tvivl og dine oplevelser fra dit arbejde
  • Du kan vælge at få supervision på konkrete sager, i metode (jeg arbejder fx med ACT) eller dine egne reaktioner – eller en kombination
  • Du kan arbejde med dine egne tanker og følelser omkring dit arbejde, både når du lykkes, og når du fejler
  • I sagssupervision kan du få sparring på konkrete sager, som fylder i dit arbejde
  • Supervision hjælper dig med at reflektere over dine egne reaktioner, følelser og tanker i dit arbejde – og når du er bevidst om dette, bliver du bedre i dit arbejde, og arbejdet kan føles mindre tyngende

Hvordan hjælper supervision dig i dit arbejde?

Læs mere om supervision.

Mærk livet! Lev et mere vitalt liv med ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

Hvornår mærker du livet mest intenst? De fleste af os er meget af tiden oppe i vores egne hoveder. I vores egne tanker. Vi løser problemer, planlægger fremtiden, bekymrer os, dvæler ved erindringer om fortiden, er kritiske over for os selv. Og ingen af disse ting får os rigtigt til at mærke livet. Du kender sikkert John Lennons kendte sangtekst fra sangen Beautiful Boy: ”life is what happens to you, while you’re busy making other plans”. Jeg er ikke helt enig med Lennon her. Efter min mening er livet, det der sker, når du rent faktisk ikke er oppe i dit eget hoved og laver planer. Det er i hvert fald der, du rigtig er til stede i dit liv, dér hvor livet kan mærkes – dér hvor livet føles vitalt, meningsfuldt, givende. Du ved, de øjeblikke eller tidspunkter i dit liv, hvor du prøver at give slip på fortiden og fremtiden, og i stedet giver dig hen til lige nu og her.

Vores egne tanker forhindrer os i at mærke livet

Vi kæmper en daglig kamp for at være til stede i vores egne liv. På at holde fokus på det, der er vigtigt for os. Alligevel føles det som om, vores tanker tvinger os væk fra her og nu. Vi kommer til at tænke på noget andet, når vi er sammen med vores kæreste, venner eller børn. Selvom vi egentlig synes, at det er vigtigt for os at være til stede og nærværende med dem, vi holder af. Vi tænker på arbejde, selvom vi egentlig gerne vil slappe af og tænke på noget andet, når vi har fri. Vi bekymrer os om fremtiden, selvom vi er fuldkommen bevidste om, at de bekymringer nok aldrig bliver til noget – eller at vi ikke har mulighed for at handle os ud af det alligevel.

Vores tanker har en evne til at overbevise os om, at det er meget nødvendigt at tænke dem igennem, eller argumentere imod dem, eller noget andet. Uanset hvad, ender det med, at vi bruger en masse tid og energi på vores tanker. Tid og energi, som vi kunne have brugt på noget andet, som var vigtigere for os.

Den nemme – svære – løsning

Mange ved ikke, at det er muligt at øve sig i nye færdigheder, hvor man håndterer tankerne på en anden måde, end man plejer. Det er her, ACT kommer ind i billedet.
Tankerne og kampen med tankerne fylder en stor del af vores liv. Og et alternativ til kampen er: at give slip. Ikke give slip på den måde, hvor man overgiver og giver op, og bare lader tankerne løbe afsted med én, hvorhen de vil. Men droppe kampen. Lade tankerne komme ind, men uden at give dem opmærksomhed. Som en radio, som er tændt i baggrunden, som man ikke ofrer den store opmærksomhed, men i det store hele filtrerer fra. Uden at man prøver at finde ’sluk-knappen’.
Når man giver slip på kampen med tankerne, er det på samme tid den nemmeste og sværeste løsning. Den nemmeste, fordi man skal gøre meget mindre, end man plejer. Man behøver ikke længere stå vagt og prøve at forhindre tankerne i at komme ind, eller forsøge at smide dem uden for døren, hvis først de er kommet ind. Man kan lade dem komme og gå uden at foretage sig noget. Når det samtidig er den svære løsning, er det, fordi vi er så vant til at gøre noget andet. Det kræver øvelse at lade tankerne være.

Vi kan øve os i at rette vores opmærksomhed hen imod det, vi gerne vil bruge vores tid og energi på, i stedet for at bruge vores energi på at være ’busy making other plans’.

Hvad ville det betyde i dit liv, hvis du ikke brugte så meget energi på dine tanker? Hvad ville du gøre anderledes?

Læs mere om ACT her eller læs mere på bloggen om ACT her.

Psykolog på Frederiksberg

Så er der nyt på lokalefronten – jeg har fået nye lokaler på Borups Allé 129, 2000 Frederiksberg. Lokalerne er lyse og lækre, og der er offentlig transport lige uden for døren.

Hvis du kommer med metro, kan du tage til Fasanvej St. og derefter 4A. Eller du kan tage til Nuuks Plads og gå ad Borups Allé cirka 15 minutter – eller hoppe på bus 68 og stå af ved Fuglebakken St.

Hvis du kommer med tog, kan du tage F-linjen og stå af på Fuglebakken station og gå et par minutter.

Det er nemt at finde parkering, hvis du er i bil, enten foran lokalet, eller ved Meny eller Irma. Parkering er gratis 1 time.

Jeg tilbyder psykologhjælp til mennesker med stress, angst, depression eller følger efter hjernerystelse. Læs mere om mig, og hvad jeg kan hjælpe med.

Den gode nattesøvn – men hvordan?

Vi kender det alle sammen: klokken er på den forkerte side af midnat, og du sover ikke. Du ligger i din seng og vender og drejer dig, mens minutterne tikker afsted alt for hurtigt. Eller måske falder du fint i søvn, men vågner alt for tidligt og kan ikke falde i søvn igen? Det kan også være, at du egentlig synes, at du sover omkring 7-8 timer, men alligevel føler du dig træt og udmattet, når du vågner? Så læs med her, for jeg vil give dig de 2 vigtigste råd omkring søvn og søvnkvalitet – og hvis du bruger dem, vil du højst sandsynligt komme til at sove bedre!

Råd nummer 1: hjælp din hjerne med at slappe af

De fleste af os har en forventning til vores hjerne om, at vi kan gå direkte fra fuld aktivitet og stimulering, gøre os klar til at gå i seng og derefter falde i søvn og få en god nats søvn. Vi bliver frustrerede, når hjernen og kroppen ikke vil lege med. Faktisk viser forskning, at vi er nødt til at hjælpe hjernen med at komme ned i gear cirka 1 times tid før sengetid. Det er derfor, du sikkert har hørt et råd om ’ingen skærme før sengetid’. TV, tablets og telefoner er nemlig stimulerende for vores hjerner.
Mange mennesker har den rutine, at de slutter deres dag med en eller flere skærme: der bliver slappet af i sofaen til TV-avisen eller Netflix, eller man surfer på de sociale medier. At overveje at skulle undvære skærmen en times tid før sengetid, er for mange en næsten uoverskuelig opgave. Her er et par råd, hvis du vil prøve det af:

  • Prøv at vende dine rutiner lidt på hovedet. Hvis du plejer at lave praktiske ting først på aftenen, og slutte af i sofaen med en skærm, så prøv at starte med sofaen og lav de praktiske ting, når hjernen skal geare ned
  • Hvis du bor sammen med nogen, kan du prøve at få dem med på eksperimentet. Måske kan I lave noget hyggeligt sammen: spille et spil, lave puslespil eller lytte til lydbog

Råd nummer 2: Hav regelmæssige rutiner når det gælder din søvn

Når det gælder din søvn, så elsker hjernen regelmæssighed. Søvneksperter anbefaler, at du har faste senge-, og stå-op-tider plus minus 1 time. Det vil sige, at du også står nogenlunde op til samme tid i weekenden og ferier. Og at du står op og går i seng på samme tid, selvom du i en periode har søvnbesvær. Det kan være en stor udfordring at tvinge sig selv op, hvis man kun har sovet et par timer. Men du gør kun problemet værre ved at blive liggende. Det kan være godt at tænke stimulerende aktiviteter ind om morgenen og om eftermiddagen, hvis du kan mærke, at du bliver søvnig. Det kan fx være at gå en rask tur, tage et bad, og tænde lyset i din bolig. Typisk forsvinder søvnigheden igen, når ’søvnvinduet’ er lukket.
Hvis du ikke KAN lade være, så kan du tage en kort lur, hvis du overholder følgende: kortere end 20 minutter og før kl. 14. Hvis du overholder dette, slipper du også for den berømte ’hjerne-tåge’ og følelsen af at være groggy i lang tid efter luren.

Jeg vil anbefale, at du afprøver det i 14 dage og derefter evaluerer. De færreste vender tilbage til den måde, de plejede at gøre det på! Jeg ønsker dig god fornøjelse med søvneksperimentet og håber, at du får en god nattesøvn.

Sovende kat får en god nattesøvn
Billede af KatinkavomWolfenmond fra Pixabay

Hjernetræning – 7 gode råd til at holde din hjerne i form

Jeg får ofte spørgsmålet om, hvordan man holder sin hjerne i form. Hjernen udvikler sig hele livet, og der dannes konstant nye hjerneceller, helt uden vi behøver gøre noget for det. Når det så er sagt, er der adskillige ting, vi kan gøre for at hjælpe hjernen med at holde sig så skarp så muligt hele livet igennem.
Mange mennesker tror, at krydsord eller sudoku er vigtigt for, at hjernen bliver stimuleret. Det er faktisk en myte, at krydsord og sudoku i sig selv holder hjernen skarp og fx forhindrer udvikling af demens. Forskning viser, at det, der er afgørende, er at udfordre sin hjerne. Hvis du elsker at lave krydsord, skal du endelig fortsætte med det! Men du kan med fordel finde andre ting, du gerne vil øve dig på eller lære. Hjernen elsker udfordringer, uanset om det er et nyt og svært strikkeprojekt, at blive bedre til at huske navne, lære at spille et instrument eller et nyt sprog. Du kan også stimulere din hjerne ved at køre en anden rute til arbejde eller fritidsaktiviteter, prøve en ny opskrift eller læse en spændende roman.

illustration til hjernetræning, hjerne bestående af puslespilsbrikker
Billede af Gordon Johnson fra Pixabay

Hvad med apps til hjernetræning?

Inden du overvejer at købe adgang til en af de mange apps eller hjemmesider, som reklamerer med hjernetræning, så skal du tænke dig om. Selvom hjemmesiderne flyder over af henvisninger til forskningsartikler, som skulle påvise en effekt, så er det ikke sikkert, at det er god nok forskning, der henvises til (se fx denne artikel vedrørende det: Forsker om hjernetræning: Gå en tur i stedet (videnskab.dk)). Og det helt store problem er, at man ikke kan være sikker på, at den træning man laver, kan overføres til hverdagen. Så man forbedrer måske sin præstation på selve hjernetræningen, men det er ikke sikkert, at man kan mærke det, næste gang man skal huske, bevare overblikket eller lignende. Derfor: hvis du synes, at det er sjovt, så kan du gøre det – ellers spar dine penge ved at følge nedenstående råd.

Gode råd til at holde din hjerne sund

En risikofaktor i forhold til din hjerne er hjertekarsygdomme, som kan medføre blodpropper i hjernen. Det kan både betyde hjerneskade og udvikling af vaskulær demens. Derfor gør du din hjerne en kæmpe tjeneste ved at forebygge hjertekarsygdomme ved hjælp af KRAM-faktorerne: Kost, Rygning, Alkohol, Motion.

Følgende råd kan hjælpe dig, hvis du gerne vil holde hjernen i god form:

  1. Lad være med at begynde at ryge – og hvis du allerede ryger, så forsøg at stoppe
  2. Begræns alkohol til højst de anbefalede antal genstande ugentligt
  3. Vær fysisk aktiv hver dag
  4. Lær noget nyt og bryd dine rutiner sommetider
  5. Hav fokus på din søvn og prioritér den
  6. Spis sundt (det meste af tiden)
  7. Vær sammen med andre og diskutér emner, I går op i

God fornøjelse med at passe på din hjerne 🙂

Billede af mohamed Hassan fra Pixabay

Hjælp til stress – forstå stressens fire faser

I dette blogindlæg kan du få hjælp til stress ved at forstå stressens fire faser. At forstå hvordan en stressbelastningstilstand udvikler sig, kan hjælpe dig til at opdage stress i tide. Og hvis du allerede er belastet af stress, kan det hjælpe dig til at forstå, hvordan det er sket. Jeg beskriver også, hvordan de fire faser kan forstås, når man begynder at få det bedre.

Man kan inddele udviklingen af en stressbelastningstilstand i 4 faser.

Fase 1. Du er sommetider påvirket af stress, men det er en ‘sund’ stress, som sætter dig i stand til at løse opgaverne målrettet og fokuseret. Det kan være en deadline på arbejdet, et oplæg du skal holde eller planlægningen af en større familiefest (før corona…). Når begivenheden er overstået, har du mulighed for at restituere og vende tilbage til normalen.

Fase 2. Af forskellige grunde er det ikke muligt for dig at restituere. Det kan være, at arbejdspresset er konstant, og den ene deadline afløser den anden. Eller det kan være privat, at der er for mange gøremål, eller at forskellige kriser rammer dig. Nu begynder du at føle dig presset, men så længe der er struktur og rammer omkring dig, så kan du håndtere presset. Så snart der sker noget uforudset, så bliver det belastende for dig.

Hjælp til stress. Billede af mand med hænder på hovedet på grund af stress.
(Billede af Gerd Altmann fra Pixabay)

Fase 3. Her kan du mærke stresssymptomerne, enten fysisk, psykologisk eller i din adfærd. Det kan være, at du trækker dig fra det sociale på arbejdet eller privat, fordi du ikke har det godt. Du får måske fysiske smerter og symptomer, eller du kan mærke det på humøret. De kognitive funktioner kan blive påvirket, så du ikke husker så godt eller oplever at koncentrationen svigter. Hvis presset fortsætter, og du ikke gør noget ved det – enten fordi det ikke er muligt, fordi der ikke bliver lyttet, eller fordi du ikke ved, hvad der skal gøres, så bevæger du dig over i:

Fase 4. Det er den apatiske fase, eller ’zombiefasen’. Her har man en fornemmelse af at have skyklapper på, og ofte har man en følelse af ikke at kunne handle sig ud af situationen. Man arbejder hårdt for at bevare overblikket, og der er ofte slukket for kontakten til kroppen. Her kan man være i en periode, men så kan man ikke mere, og der sker et stresssammenbrud.

Når du får det bedre efter stress

Når du begynder at få det bedre efter et stress-sammenbrud, vil du ofte opleve stressens fire faser i modsat rækkefølge. Det betyder, at du kan føle, at du i en periode får det værre, fordi du kommer ud af ’zombiefasen’ og tilbage i symptomfasen. Det kan være rart at vide, at det faktisk er en del af helingsprocessen på vej mod at få det bedre. Ellers kan man blive lidt forskrækket. Efterhånden som man får det bedre, bliver symptomerne mindre og kommer primært frem, når strukturen og rammerne i hverdagen brydes. Til sidst er man tilbage til udgangspunktet, hvor man er i stand til at håndtere kortvarig stress på en hensigtsmæssig måde.

Læs mere om stress her.

Hjernetræthed og hvordan man håndterer det

Hjernetræthed er et almindeligt begreb inden for neuropsykologien, fordi mange mennesker med en erhvervet hjerneskade oplever hjernetræthed. De fleste, der får en hjernerystelse, kender også til hjernetræthed i en periode efterfølgende.
Det kan også være, at du kender til det, hvis du har en depression, længerevarende stressbelastning eller senfølger efter covid-19. Hjernetræthed kan være en midlertidig eller en kronisk tilstand, det kommer blandt andet an på årsagen.

Hjernetræthed kan komme til udtryk ved:

  • Problemer med opmærksomheden
  • Hukommelsesproblemer
  • Hurtigt tab af energi
  • Uoverskuelighedsfølelse
  • Følelse af at ’hjernen lukker ned’
  • Langsommere tænkning
  • Ændringer i humør: bliver hurtigt vred, ked af det, stresset
Billede af VSRao fra Pixabay

Pauser og energiforvaltning

Der har været forsket i hjernetræthed, og forskerne mener nu, at det skyldes, at hjernen arbejder på en anden måde end tidligere, og at denne nye måde bruger mere energi. Det betyder, at hjernen hurtigere har brug for en pause. Det er nødvendigt at eksperimentere lidt for at finde ud af, hvordan man skal holde de mest effektive pauser. Man kan prøve:

  • Mindfulness (forskning fra Göteborg Universitet viser, at mindfulness kan være brugbart i forhold til hjernetræthed)
  • Lytte til lydbog eller podcast
  • Gå en tur i naturen
  • Ligge ned (vær opmærksom på om det påvirker nattesøvnen)
  • Tage et bad

Det kan også være, at du finder ud af, at du giver hjernen den bedste pause ved at gøre noget andet, og så skal du selvfølgelig gøre det. Vær opmærksom på, at de ting som du tidligere gjorde for at slappe af eller holde pause, ikke nødvendigvis fungerer lige nu. For eksempel er mange vant til at bruge deres telefoner, være på de sociale medier eller læse nyheder, læse avisen og lignende. Prøv det endelig af, men vær opmærksom på, om det er en effektiv pause for dig lige nu.

7 gode råd til at håndtere hjernetræthed

Hjernetræthed er meget belastende for den, der oplever det. Det påvirker både arbejde/studie og privatliv, fordi man pludselig ikke har den samme energi som tidligere.
Der findes ingen behandling for hjernetræthed, men det hjælper at tilpasse sin hverdag efter, hvordan man har det lige nu. Det vil sige at prøve at give slip på sine forventninger til sig selv, og hvad man plejer at kunne.
Følgende ting fungerer for mange med hjernetræthed:

  • Strukturere din dag og prioritere dine kræfter (læs mere om energiforvaltning)
  • Forklare dine omgivelser, hvordan du har det
  • Eksperimentere med gode og effektive pauser
  • Være venlig og tålmodig over for dig selv
  • Huske egenomsorg (læs mere om egenomsorg)
  • Være opmærksom på, om du kunne have en depression – hvis det er tilfældet, kan hjernetrætheden i mange tilfælde forbedres med depressionsbehandling
  • Hvis du har søvnforstyrrelser, bør du overveje at søge hjælp til dette – det kan forbedre hjernetrætheden

Hjernetrætheden bliver ofte lettere at håndtere, hvis man følger ovenstående råd.
Har du brug for hjælp til hjernetræthed, kan du kontakte mig her.

(kilder: Klinisk neuropsykologi, 2021)