Mærk livet! Lev et mere vitalt liv med ACT (Acceptance and Commitment Therapy)

Hvornår mærker du livet mest intenst? De fleste af os er meget af tiden oppe i vores egne hoveder. I vores egne tanker. Vi løser problemer, planlægger fremtiden, bekymrer os, dvæler ved erindringer om fortiden, er kritiske over for os selv. Og ingen af disse ting får os rigtigt til at mærke livet. Du kender sikkert John Lennons kendte sangtekst fra sangen Beautiful Boy: ”life is what happens to you, while you’re busy making other plans”. Jeg er ikke helt enig med Lennon her. Efter min mening er livet, det der sker, når du rent faktisk ikke er oppe i dit eget hoved og laver planer. Det er i hvert fald der, du rigtig er til stede i dit liv, dér hvor livet kan mærkes – dér hvor livet føles vitalt, meningsfuldt, givende. Du ved, de øjeblikke eller tidspunkter i dit liv, hvor du prøver at give slip på fortiden og fremtiden, og i stedet giver dig hen til lige nu og her.

Vores egne tanker forhindrer os i at mærke livet

Vi kæmper en daglig kamp for at være til stede i vores egne liv. På at holde fokus på det, der er vigtigt for os. Alligevel føles det som om, vores tanker tvinger os væk fra her og nu. Vi kommer til at tænke på noget andet, når vi er sammen med vores kæreste, venner eller børn. Selvom vi egentlig synes, at det er vigtigt for os at være til stede og nærværende med dem, vi holder af. Vi tænker på arbejde, selvom vi egentlig gerne vil slappe af og tænke på noget andet, når vi har fri. Vi bekymrer os om fremtiden, selvom vi er fuldkommen bevidste om, at de bekymringer nok aldrig bliver til noget – eller at vi ikke har mulighed for at handle os ud af det alligevel.

Vores tanker har en evne til at overbevise os om, at det er meget nødvendigt at tænke dem igennem, eller argumentere imod dem, eller noget andet. Uanset hvad, ender det med, at vi bruger en masse tid og energi på vores tanker. Tid og energi, som vi kunne have brugt på noget andet, som var vigtigere for os.

Den nemme – svære – løsning

Mange ved ikke, at det er muligt at øve sig i nye færdigheder, hvor man håndterer tankerne på en anden måde, end man plejer. Det er her, ACT kommer ind i billedet.
Tankerne og kampen med tankerne fylder en stor del af vores liv. Og et alternativ til kampen er: at give slip. Ikke give slip på den måde, hvor man overgiver og giver op, og bare lader tankerne løbe afsted med én, hvorhen de vil. Men droppe kampen. Lade tankerne komme ind, men uden at give dem opmærksomhed. Som en radio, som er tændt i baggrunden, som man ikke ofrer den store opmærksomhed, men i det store hele filtrerer fra. Uden at man prøver at finde ’sluk-knappen’.
Når man giver slip på kampen med tankerne, er det på samme tid den nemmeste og sværeste løsning. Den nemmeste, fordi man skal gøre meget mindre, end man plejer. Man behøver ikke længere stå vagt og prøve at forhindre tankerne i at komme ind, eller forsøge at smide dem uden for døren, hvis først de er kommet ind. Man kan lade dem komme og gå uden at foretage sig noget. Når det samtidig er den svære løsning, er det, fordi vi er så vant til at gøre noget andet. Det kræver øvelse at lade tankerne være.

Vi kan øve os i at rette vores opmærksomhed hen imod det, vi gerne vil bruge vores tid og energi på, i stedet for at bruge vores energi på at være ’busy making other plans’.

Hvad ville det betyde i dit liv, hvis du ikke brugte så meget energi på dine tanker? Hvad ville du gøre anderledes?

Læs mere om ACT her eller læs mere på bloggen om ACT her.

Psykolog på Frederiksberg

Så er der nyt på lokalefronten – jeg har fået nye lokaler på Borups Allé 129, 2000 Frederiksberg. Lokalerne er lyse og lækre, og der er offentlig tranport lige uden for døren.

Hvis du kommer med metro, kan du tage til Fasanvej St. og derefter 4A. Eller du kan tage til Nuuks Plads og gå ad Borups Allé cirka 15 minutter – eller hoppe på bus 68 og stå af ved Fuglebakken St.

Hvis du kommer med tog, kan du tage F-linjen og stå af på Fuglebakken station og gå et par minutter.

Det er nemt at finde parkering, hvis du er i bil, enten foran lokalet, eller ved Meny eller Irma. Parkering er gratis 1 time.

Jeg tilbyder psykologhjælp til mennesker med stress, angst, depression eller følger efter hjernerystelse. Læs mere om mig, og hvad jeg kan hjælpe med.

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og Corona-krisen

Det er udfordrende og skræmmende tider for os alle. Vi ved ikke, hvornår corona-virus slipper sit tag i os og vores samfund. Vi ved ikke, hvor længe vi skal leve med disse nye vilkår. En del går stadig på arbejde for at hjælpe os alle – buschauffører, plejepersonale, personale i supermarkeder, hospitalspersonale og mange andre. Vi andre arbejder hjemmefra på nye måder – vi har alle sammen hurtigt måtte forsøge at tilpasse os den nye situation. Mange har børnene hjemme og skal være der for dem også. Aktivere, lege, hjælpe med lektier. Imens vi forsøger at leve op til arbejdspladsens krav, eller forsøger at holde små og større virksomheder i live.
Mange oplever øget uro og bekymringer i denne tid. Det handler både om situationen på arbejdsmarkedet, bekymring for at man selv eller andre bliver syge, og hvordan man kan bevare sin mentale sundhed.

Mange med stress, angst og depression kan have svært ved at holde fast i de gode vaner, og for os alle er det svært at finde en ny hverdag. Det er umuligt at holde tanker og følelser væk – så hvordan kan vi håndtere det?

Hvordan kan man bruge ACT?

I ACT arbejder vi med at håndtere tanker på en ny måde. Ud fra teorien om, at den måde vi håndterer tankerne på, skaber større problemer end tankerne i sig selv. Provokerende tanke? Jo måske. Men lad os forestille os, at tanker om corona-krisen popper op, imens vi sidder ved frokostbordet med familien. Tankerne siger måske: ’hvad nu hvis jeg selv bliver syg? Hvad nu hvis jeg bliver fyret? Hvad nu med mine ældre forældre, hvordan skal de klare det hele?’. Tankerne får krogen i os, og pludselig er vi ikke længere til stede i en situation, som ellers er fredelig og hyggelig. Vores hjerne går i stedet i gang med at bearbejde de uhyggelige tanker. Men hvad nu hvis tankerne kunne komme og gå som de ville, uden at de fik krogen i os? Så kunne de samme tanker komme og banke på, men vi kunne stadig være til stede ved familiefrokosten.  

Vi prøver at stoppe vores forsøg på at kontrollere tankerne – hvornår de kommer, og hvad indholdet er.
Første skridt i forhold til det er at gøre sig selv mere bevidst om, hvornår man har mange tanker, tanker som trækker én ud af nuet og over i tankerne. Vi kalder også dette ’at komme på krogen’, fordi tankerne får krogen i os og trækker os rundt ved næsen, uden at det føles som om, vi kan stille noget op. Ofte opdager vi ikke engang, at vi er på krogen før efter noget tid. Og så har vi ofte grublet os selv ned i et sort hul.  Med Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan man lære nye færdigheder i forhold til at håndtere tankerne på en anden måde, end man er vant til. Og man kan lære at være med følelser på en ny måde. Så man kan leve det liv, man ønsker, uanset hvilke tanker og følelser der måtte dukke op.

Jeg arbejder med ACT og har arbejdet som psykolog siden 2009.
Jeg tilbyder konsultationer enten online eller telefonisk under Corona-krisen. Jeg arbejder med Microsoft Teams, som fungerer ved, at jeg sender dig et link til samtalen. Du kan åbne det på computeren uden at skulle downloade noget. Tilbagemeldingerne fra mine klienter, er at både onlinekonsultationer og telefoniske konsultationer fungerer godt, og at samtalerne er hjælpsomme – også på disse nye platforme.
Jeg kan varmt anbefale mindfulness som en støtte til at opdage, når tankerne får krogen i dig. Du kan finde gratis mindfulness her eller gratis dansk mindfulness her.

Du er meget velkommen til at kontakte mig, hvis du vil høre mere om mig, og hvordan jeg arbejder med ACT.

Psykolog i København

Jeg har arbejdet som psykolog siden 2009, hvor jeg blev uddannet på Københavns Universitet. Jeg har tusindvis af timers erfaring med at hjælpe mennesker med forskellige psykologiske problemer. For eksempel stress, angst, depression og dét at være pårørende. Det er vigtigt for mig at tage udgangspunkt i din situation og sammen med dig sætte et mål for, hvad terapien skal sætte gang i af forandring. Jeg har en baggrund i neuropsykologien, hvilket betyder, at jeg har en stor viden om, hvordan hjerne, adfærd, tækning og følelser spiller sammen. Den viden bruger jeg til at forstå din situation og hjælpe dig bedst muligt.
Jeg arbejder med en metode, der hedder Acceptance and Commitment Therapy (ACT, udtales i et ord), som forskningen viser rent faktisk virker. Man ved dog også, at tilliden og det professionelle forhold mellem psykolog og klient er meget afgørende. Det er vigtigt for mig, at du føler dig tryg, når vi taler sammen. Og jeg ser det som mit ansvar, at der er en rolig, varm og professionel atmosfære i terapirummet.
Ved hjælp af ACT skaber vi et samarbejde med det formål at give dig større livskvalitet og trivsel. Læs mere om Acceptance and Commitment Therapy og læs mere om mig.

Nem adgang fra hele Københavnsområdet til min klinik

Jeg har kliniklokaler to steder. Der er nem adgang fra hele Københavnsområdet til begge kliniklokaler.

Den ene klinikadresse er på Rathsacksvej 1, 4.sal. Der er 2 x 9 trin og elevator. Rathsacksvej er den første sidevej på Gammel Kongevej fra Frederiksberg Rådhus. Det er i gå-afstand fra metrostationen ‘Frederiksberg’ ved Frederiksberg Centret.
Bus 18 stopper ved Frederiksberg Rådhus, og bus 9A stopper ved Henrik Steffens Vej/Gammel Kongevej. Herfra er der en meget kort gåtur.
På adressen skal man ringe på ved ‘Lægerne Nielsen og Wallewik’, da jeg lejer mig ind i en lægeklinik.

Min anden klinikadresse er på Roskildevej 46, 2000 Frederiksberg. Her er mulighed for at afholde samtaler i stueplan, hvis du har svært ved at gå på trapper. Kliniklokalet ligger ved Aldi, mellem Nordre Fasanvej og Dalgas Boulevard, i en orange bygning ud mod vejen.
Bus 7A kører næsten lige til døren (Solbjerg Kirkegård/Roskildevej), alternativt kan man tage metroen til ‘Fasanvej’ og herfra 4A, hvorefter man kan gå det sidste stykke ad Roskildevej.

Hvad er ACT?

I ACT arbejder man ikke med selve indholdet af tankerne, men med hvordan vi forholder os til vores tanker og følelser. ACT er i familie med metakognitiv terapi, som begge er i familie med kognitiv adfærdsterapi. ACT er evidensbaseret, det vil sige, at der er bevis for, at metoden virker.

Ubehagelige tanker og følelser i ACT

Alle mennesker oplever ubehagelige tanker og følelser – det er en normal del af at være menneske. Men det kan være utrolig ubehageligt, og det er noget, som vi gerne vil undgå. En meget vigtig del af ACT er at lære at håndtere sine tanker og følelser på en anden måde, end man plejer. Ofte får tankerne os ‘på krogen’ og kan få os til at gøre ting eller lade være at gøre ting. Ting, som egentlig er imod vores værdier, eller som arbejder imod os på den lange bane. I terapien arbejder vi med at opdage det, når det sker, fordi det giver os nogle andre handlemuligheder. Vi arbejder også med at lære at kunne holde vores egne tanker og følelser ud, uden at flygte fra dem. Også selvom det kan være meget ubehageligt. Din psykolog hjælper med at tilpasse øvelserne til dig, og med at du ikke bliver alt for overvældet af følelserne.

Formålet med ACT

ACT har til formål at gøre menneskers psykologiske fleksibilitet større.
Inden for ACT mener man, at psykologisk ufleksibilitet er:

  • at vi er for sammensmeltede med vores tanker (altså at vi tror fuldt og fast på vores tanker og ikke er opmærksomme på, at det blot er tanker og ikke behøver at have magt over os)
  • at vi ikke kan holde negative tanker og følelser ud og derfor prøver at undgå dem (fx ved at undgå at gå til en fest, fordi vores tanker fortæller os, at alle hader os, og vi kommer til blive kede af det til festen)
  • at vi lever i fortiden og i fremtiden frem for at være til stede nu og her (dvs. at vi bliver opslugt af smertefulde erindringer eller bekymrer os om ting, der ikke er sket endnu)
  • at vi ikke er i kontakt med vores værdier (fx værdier om fællesskab)
  • at vi ikke tager aktivt handling, som følger vores værdier (fx ved at tage til en fest, fordi vi har værdier, som handler om fællesskab)

Hvis man arbejder med at ændre de ting, så arbejder man med at gøre sin psykologiske fleksibilitet større. Man lærer altså nogle færdigheder, som kan hjælpe med det problem, som man har lige nu. Og det er samtidig nogle færdigheder, som betyder, at man er bedre rustet næste gang, man oplever noget svært i sit liv.

ACT i terapiforløb

Når vi arbejder med ACT i terapi, arbejder vi selvfølgelig med samtale. Det er sådan, vi mennesker forbinder os med hinanden og kan få adgang til hinandens indre processer, som tanker, følelser, observationer osv. Men en vigtig del af terapien er, at vi arbejder med små øvelser og eksperimenter i samtalerummet. For eksempel kortere øvelser med bevidst nærvær, hvor man prøver at komme i kontakt med ‘vores indre diktator’ eller indre rådgiver, altså den konstante indre dialog vi har med os selv. Det kan også være øvelser om værdier, hvor vi sammen finder ud af, hvad der er vigtigt i dit liv, og hvordan du kommer i kontakt med det. Og endnu vigtigere, hvordan du med små handlinger faktisk hver dag kan leve værdibaseret.

At være opslugt af tanker

Hvor mange gange på en dag tænker du på noget andet, end det, du er i gang med? Én gang? Ti? Hundrede? Bare rolig, du er helt normal! Alle mennesker forsvinder væk i deres tanker – behagelige dagdrømme, bekymringer over fortiden, uro over fremtiden. For nogle mennesker er det ikke noget problem – de kan godt leve det liv, de gerne vil leve, gøre de ting de gerne vil gøre, og være hvem de gerne vil være alligevel. For os andre kan vores tanker og følelser og den måde, vi håndterer dem på, føre til, at vi har svært ved at leve, som vi gerne vil. Måske har vi så mange angstfulde tanker, at vi ikke tager den uddannelse eller det job, vi egentlig drømmer om. Måske er vi så opslugte af tanker om, at vi er dårlige forældre, at de tanker faktisk står i vejen for at være nærværende med vores børn ligenu.

Hvordan kan du blive mere nærværende?

Første skridt på vejen hen imod at give tankerne mindre magt, er at øve sig i at opdage, når man er opslugt af tanker. Mange bruger mindfulness til at øve sig, fordi det ofte er nemmere at opdage, når man sidder i stilhed og der ikke er andre ting, der hiver i ens opmærksomhed. Det er dog også muligt at øve sig uden mindfulness. Start med en enkelt dag, hvor du prøver at opdage, når du er opslugt af tanker. Når det sker (og det vil ske, igen og igen!), er det vigtigt, at du ikke slår dig selv i hovedet. At være optaget af tanker er bare et tegn på, at du er helt normal – det er også normalt, at hovedparten af dine tanker er negative. Formentlig skyldes det, at vores forfædre har haft mest succes med at overleve, hvis de har været bekymrede og optagede af indre og ydre faresignaler. Så når du opdager, at du har været væk i tanker, så prøv nænsomt og venligt at bemærke det over for dig selv: ‘aha, fanget af tanker igen’. Når du har gjort det én dag, så prøv en dag mere – og måske endnu en dag. Formålet er ikke at tvinge tankerne væk, men at øve sig på at lade tankerne køre i baggrunden som en radio eller lade dem passere som biler, der kører forbi på gaden.

Hvis du har lyst til at prøve mindfulness, kan du prøve det her (på engelsk) eller her (på dansk).