Acceptance and Commitment Therapy (ACT) og Corona-krisen

Det er udfordrende og skræmmende tider for os alle. Vi ved ikke, hvornår corona-virus slipper sit tag i os og vores samfund. Vi ved ikke, hvor længe vi skal leve med disse nye vilkår. En del går stadig på arbejde for at hjælpe os alle – buschauffører, plejepersonale, personale i supermarkeder, hospitalspersonale og mange andre. Vi andre arbejder hjemmefra på nye måder – vi har alle sammen hurtigt måtte forsøge at tilpasse os den nye situation. Mange har børnene hjemme og skal være der for dem også. Aktivere, lege, hjælpe med lektier. Imens vi forsøger at leve op til arbejdspladsens krav, eller forsøger at holde små og større virksomheder i live.
Mange oplever øget uro og bekymringer i denne tid. Det handler både om situationen på arbejdsmarkedet, bekymring for at man selv eller andre bliver syge, og hvordan man kan bevare sin mentale sundhed.

Mange med stress, angst og depression kan have svært ved at holde fast i de gode vaner, og for os alle er det svært at finde en ny hverdag. Det er umuligt at holde tanker og følelser væk – så hvordan kan vi håndtere det?

Hvordan kan man bruge ACT?

I ACT arbejder vi med at håndtere tanker på en ny måde. Ud fra teorien om, at den måde vi håndterer tankerne på, skaber større problemer end tankerne i sig selv. Provokerende tanke? Jo måske. Men lad os forestille os, at tanker om corona-krisen popper op, imens vi sidder ved frokostbordet med familien. Tankerne siger måske: ’hvad nu hvis jeg selv bliver syg? Hvad nu hvis jeg bliver fyret? Hvad nu med mine ældre forældre, hvordan skal de klare det hele?’. Tankerne får krogen i os, og pludselig er vi ikke længere til stede i en situation, som ellers er fredelig og hyggelig. Vores hjerne går i stedet i gang med at bearbejde de uhyggelige tanker. Men hvad nu hvis tankerne kunne komme og gå som de ville, uden at de fik krogen i os? Så kunne de samme tanker komme og banke på, men vi kunne stadig være til stede ved familiefrokosten.  

Vi prøver at stoppe vores forsøg på at kontrollere tankerne – hvornår de kommer, og hvad indholdet er.
Første skridt i forhold til det er at gøre sig selv mere bevidst om, hvornår man har mange tanker, tanker som trækker én ud af nuet og over i tankerne. Vi kalder også dette ’at komme på krogen’, fordi tankerne får krogen i os og trækker os rundt ved næsen, uden at det føles som om, vi kan stille noget op. Ofte opdager vi ikke engang, at vi er på krogen før efter noget tid. Og så har vi ofte grublet os selv ned i et sort hul.  Med Acceptance and Commitment Therapy (ACT) kan man lære nye færdigheder i forhold til at håndtere tankerne på en anden måde, end man er vant til. Og man kan lære at være med følelser på en ny måde. Så man kan leve det liv, man ønsker, uanset hvilke tanker og følelser der måtte dukke op.

Jeg arbejder med ACT og har arbejdet som psykolog siden 2009.
Jeg tilbyder konsultationer enten online eller telefonisk under Corona-krisen. Jeg arbejder med Microsoft Teams, som fungerer ved, at jeg sender dig et link til samtalen. Du kan åbne det på computeren uden at skulle downloade noget. Tilbagemeldingerne fra mine klienter, er at både onlinekonsultationer og telefoniske konsultationer fungerer godt, og at samtalerne er hjælpsomme – også på disse nye platforme.
Jeg kan varmt anbefale mindfulness som en støtte til at opdage, når tankerne får krogen i dig. Du kan finde gratis mindfulness her eller gratis dansk mindfulness her.

Du er meget velkommen til at kontakte mig, hvis du vil høre mere om mig, og hvordan jeg arbejder med ACT.

Psykolog i København

Jeg har arbejdet som psykolog siden 2009, hvor jeg blev uddannet på Københavns Universitet. Jeg har tusindvis af timers erfaring med at hjælpe mennesker med forskellige psykologiske problemer. For eksempel stress, angst, depression og dét at være pårørende. Det er vigtigt for mig at tage udgangspunkt i din situation og sammen med dig sætte et mål for, hvad terapien skal sætte gang i af forandring. Jeg har en baggrund i neuropsykologien, hvilket betyder, at jeg har en stor viden om, hvordan hjerne, adfærd, tækning og følelser spiller sammen. Den viden bruger jeg til at forstå din situation og hjælpe dig bedst muligt.
Jeg arbejder med en metode, der hedder Acceptance and Commitment Therapy (ACT, udtales i et ord), som forskningen viser rent faktisk virker. Man ved dog også, at tilliden og det professionelle forhold mellem psykolog og klient er meget afgørende. Det er vigtigt for mig, at du føler dig tryg, når vi taler sammen. Og jeg ser det som mit ansvar, at der er en rolig, varm og professionel atmosfære i terapirummet.
Ved hjælp af ACT skaber vi et samarbejde med det formål at give dig større livskvalitet og trivsel. Læs mere om Acceptance and Commitment Therapy og læs mere om mig.

Nem adgang fra hele Københavnsområdet til min klinik

Jeg har kliniklokaler to steder. Der er nem adgang fra hele Københavnsområdet til begge kliniklokaler.

Den ene klinikadresse er på Rathsacksvej 1, 4.sal. Der er 2 x 9 trin og elevator. Rathsacksvej er den første sidevej på Gammel Kongevej fra Frederiksberg Rådhus. Det er i gå-afstand fra metrostationen ‘Frederiksberg’ ved Frederiksberg Centret.
Bus 18 stopper ved Frederiksberg Rådhus, og bus 9A stopper ved Henrik Steffens Vej/Gammel Kongevej. Herfra er der en meget kort gåtur.
På adressen skal man ringe på ved ‘Lægerne Nielsen og Wallewik’, da jeg lejer mig ind i en lægeklinik.

Min anden klinikadresse er på Roskildevej 46, 2000 Frederiksberg. Her er mulighed for at afholde samtaler i stueplan, hvis du har svært ved at gå på trapper. Kliniklokalet ligger ved Aldi, mellem Nordre Fasanvej og Dalgas Boulevard, i en orange bygning ud mod vejen.
Bus 7A kører næsten lige til døren (Solbjerg Kirkegård/Roskildevej), alternativt kan man tage metroen til ‘Fasanvej’ og herfra 4A, hvorefter man kan gå det sidste stykke ad Roskildevej.

Hvad er ACT?

I ACT arbejder man ikke med selve indholdet af tankerne, men med hvordan vi forholder os til vores tanker og følelser. ACT er i familie med metakognitiv terapi, som begge er i familie med kognitiv adfærdsterapi. ACT er evidensbaseret, det vil sige, at der er bevis for, at metoden virker.

Ubehagelige tanker og følelser i ACT

Alle mennesker oplever ubehagelige tanker og følelser – det er en normal del af at være menneske. Men det kan være utrolig ubehageligt, og det er noget, som vi gerne vil undgå. En meget vigtig del af ACT er at lære at håndtere sine tanker og følelser på en anden måde, end man plejer. Ofte får tankerne os ‘på krogen’ og kan få os til at gøre ting eller lade være at gøre ting. Ting, som egentlig er imod vores værdier, eller som arbejder imod os på den lange bane. I terapien arbejder vi med at opdage det, når det sker, fordi det giver os nogle andre handlemuligheder. Vi arbejder også med at lære at kunne holde vores egne tanker og følelser ud, uden at flygte fra dem. Også selvom det kan være meget ubehageligt. Din psykolog hjælper med at tilpasse øvelserne til dig, og med at du ikke bliver alt for overvældet af følelserne.

Formålet med ACT

ACT har til formål at gøre menneskers psykologiske fleksibilitet større.
Inden for ACT mener man, at psykologisk ufleksibilitet er:

  • at vi er for sammensmeltede med vores tanker (altså at vi tror fuldt og fast på vores tanker og ikke er opmærksomme på, at det blot er tanker og ikke behøver at have magt over os)
  • at vi ikke kan holde negative tanker og følelser ud og derfor prøver at undgå dem (fx ved at undgå at gå til en fest, fordi vores tanker fortæller os, at alle hader os, og vi kommer til blive kede af det til festen)
  • at vi lever i fortiden og i fremtiden frem for at være til stede nu og her (dvs. at vi bliver opslugt af smertefulde erindringer eller bekymrer os om ting, der ikke er sket endnu)
  • at vi ikke er i kontakt med vores værdier (fx værdier om fællesskab)
  • at vi ikke tager aktivt handling, som følger vores værdier (fx ved at tage til en fest, fordi vi har værdier, som handler om fællesskab)

Hvis man arbejder med at ændre de ting, så arbejder man med at gøre sin psykologiske fleksibilitet større. Man lærer altså nogle færdigheder, som kan hjælpe med det problem, som man har lige nu. Og det er samtidig nogle færdigheder, som betyder, at man er bedre rustet næste gang, man oplever noget svært i sit liv.

ACT i terapiforløb

Når vi arbejder med ACT i terapi, arbejder vi selvfølgelig med samtale. Det er sådan, vi mennesker forbinder os med hinanden og kan få adgang til hinandens indre processer, som tanker, følelser, observationer osv. Men en vigtig del af terapien er, at vi arbejder med små øvelser og eksperimenter i samtalerummet. For eksempel kortere øvelser med bevidst nærvær, hvor man prøver at komme i kontakt med ‘vores indre diktator’ eller indre rådgiver, altså den konstante indre dialog vi har med os selv. Det kan også være øvelser om værdier, hvor vi sammen finder ud af, hvad der er vigtigt i dit liv, og hvordan du kommer i kontakt med det. Og endnu vigtigere, hvordan du med små handlinger faktisk hver dag kan leve værdibaseret.

At være opslugt af tanker

Hvor mange gange på en dag tænker du på noget andet, end det, du er i gang med? Én gang? Ti? Hundrede? Bare rolig, du er helt normal! Alle mennesker forsvinder væk i deres tanker – behagelige dagdrømme, bekymringer over fortiden, uro over fremtiden. For nogle mennesker er det ikke noget problem – de kan godt leve det liv, de gerne vil leve, gøre de ting de gerne vil gøre, og være hvem de gerne vil være alligevel. For os andre kan vores tanker og følelser og den måde, vi håndterer dem på, føre til, at vi har svært ved at leve, som vi gerne vil. Måske har vi så mange angstfulde tanker, at vi ikke tager den uddannelse eller det job, vi egentlig drømmer om. Måske er vi så opslugte af tanker om, at vi er dårlige forældre, at de tanker faktisk står i vejen for at være nærværende med vores børn ligenu.

Hvordan kan du blive mere nærværende?

Første skridt på vejen hen imod at give tankerne mindre magt, er at øve sig i at opdage, når man er opslugt af tanker. Mange bruger mindfulness til at øve sig, fordi det ofte er nemmere at opdage, når man sidder i stilhed og der ikke er andre ting, der hiver i ens opmærksomhed. Det er dog også muligt at øve sig uden mindfulness. Start med en enkelt dag, hvor du prøver at opdage, når du er opslugt af tanker. Når det sker (og det vil ske, igen og igen!), er det vigtigt, at du ikke slår dig selv i hovedet. At være optaget af tanker er bare et tegn på, at du er helt normal – det er også normalt, at hovedparten af dine tanker er negative. Formentlig skyldes det, at vores forfædre har haft mest succes med at overleve, hvis de har været bekymrede og optagede af indre og ydre faresignaler. Så når du opdager, at du har været væk i tanker, så prøv nænsomt og venligt at bemærke det over for dig selv: ‘aha, fanget af tanker igen’. Når du har gjort det én dag, så prøv en dag mere – og måske endnu en dag. Formålet er ikke at tvinge tankerne væk, men at øve sig på at lade tankerne køre i baggrunden som en radio eller lade dem passere som biler, der kører forbi på gaden.

Hvis du har lyst til at prøve mindfulness, kan du prøve det her (på engelsk) eller her (på dansk).